Một số nam giới trẻ và trung niên có thể có mức testosterone thấp. Nếu điều này không liên quan đến một bệnh cụ thể, thì thật dễ dàng để khôi phục mức độ bình thường của androgen. Để làm điều này, các nguyên tắc dinh dưỡng đặc biệt được sử dụng (một số loại thực phẩm, vitamin và khoáng chất), tập thể dục (với trọng lượng và nhằm cải thiện công việc của tinh hoàn), ngủ bình thường và các sắc thái quan trọng khác.

Tăng testosterone tự nhiên

Bình thường hóa giấc ngủ

Đó là trong giai đoạn giấc ngủ sâu mà hầu hết các hormone giới tính được tiết ra và nếu bạn không ngủ đủ, tất cả các biện pháp thực hiện để tăng testosterone được giảm xuống bằng không. Một giấc ngủ lành mạnh cho hầu hết mọi người kéo dài khoảng 7-8 giờ, nhưng tiêu chí chính cho thời gian ngủ bình thường là hạnh phúc và vui vẻ trong khi đi lên. Lý tưởng nhất, bạn nên thức dậy mà không có đồng hồ báo thức, cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi. Giấc ngủ nên diễn ra trong hoàn toàn im lặng và bóng tối, và nó cũng quan trọng để cung cấp các điều kiện ngủ khác để sản xuất tối đa testosterone.

Cung cấp điện

Nếu không có đủ dinh dưỡng, bạn có thể quên về testosterone nói chung. Kể từ khi sản xuất hormone là một quá trình phức tạp, ngụ ý công việc phối hợp tốt của nhiều cơ quan và hệ thống, nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể với các chất cần thiết để bắt đầu nó. Điều này có thể được so sánh với lửa trại: để thắp sáng một ngọn lửa lớn, nó là cần thiết rất nhiều củi - mà không có chúng sẽ không có lửa. Cũng vậy với sự phát triển của androgens.

Chúng tôi bao gồm trong chế độ ăn uống

  • Khoáng sản. Khoáng chất chính cần thiết cho quá trình tổng hợp testosterone là kẽm . Vì vậy, trước hết bạn nên chăm sóc đủ lượng của nó với thực phẩm hoặc bổ sung. Kẽm có trong hải sản (hàu, mực, cua), cá (cá cơm, cá chép, cá trích), quả óc chó (quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn), bí ngô và hạt hướng dương. Các khoáng chất cần thiết khác để cải thiện hiệu quả của testosterone là canxi, selen và magiê;
  • Vitamin. Đối với sức khỏe hoàn chỉnh, cơ thể cần tất cả các vitamin, nhưng một vai trò đặc biệt trong việc tăng mức độ testosterone được chơi: vitamin C - một chất chống oxy hóa, ức chế sản xuất cortisol; vitamin E - chất chống oxy hóa, giúp insulin đối phó với tăng đường; vitamin D - giúp hấp thụ canxi, chuyển đổi estrogen thành các dạng yếu hơn; omega-3 và omega-6 là các axit thiết yếu, là một phần không thể tách rời của quá trình sinh tổng hợp testosterone; vitamin nhóm B - Tôi tham gia hàng ngàn phản ứng sinh hóa, tăng tổng hợp hormone giới tính. Các loại vitamin này được tìm thấy trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, dầu cá, trái cây, rau, quả hạch;
  • Protein, chất béo, carbohydrate là cơ sở của dinh dưỡng con người và hoạt động quan trọng, mà không có đó không phải là một quá trình sinh hóa duy nhất, bao gồm tổng hợp testosterone. Ví dụ, chất béo là nguồn cholesterol, là cơ sở cho một phân tử testosterone. Vì vậy, đàn ông cần phải cân bằng chế độ ăn uống để không thiếu các chất này.
  • Nước. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, một người nên uống khoảng 1,5 lít nước được xử lý bình thường mỗi ngày. Lượng nước tăng là cần thiết nếu bạn tích cực tham gia vào các môn thể thao. Và hãy nhớ, nước không phải là - soda, nước trái cây cửa hàng, đồ uống ngọt và các thứ.

Dựa trên những điều trên, bạn có thể tạo danh sách các sản phẩm hữu ích cho nam giới - đó là hải sản, cá, trái cây, rau, quả mọng, rau xanh, quả hạch.

Đọc thêm "Các sản phẩm làm tăng testosterone ở nam giới" .

Loại trừ khỏi chế độ ăn uống

Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm sẽ hoạt động bình thường hóa nền nội tiết tố. Cố gắng loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

  • Carbohydrate nhanh (bánh ngọt, bánh mì, bánh mì trắng, sô cô la, đồ ngọt).
  • Thực phẩm béo. Thực phẩm như vậy chứa rất nhiều cholesterol và chất béo, tạo thành trọng lượng dư thừa.
  • Đồ uống có gas và ga. Chứa rất nhiều đường và thường có hại cho sức khỏe.

Đọc thêm "Các sản phẩm làm giảm testosterone ở nam giới" .

Bình thường hóa trọng lượng

Nam giới thừa cân có mức hormone giới tính thấp hơn. Đây là một thực tế đã được chứng minh, được điều chỉnh bởi sinh lý học của một người đàn ông.

Ожирение и тестостерон

Hình 1 - Ảnh hưởng của mô mỡ lên sự tổng hợp hormone giới tính nam.

Vấn đề là trong mô mỡ có một sự biến đổi của kích thích tố giới tính nam thành estrogen nữ. Và mức độ estrogen nhiều hơn trong cơ thể, testosterone ít hơn. Do đó, mô mỡ tạo thành một chuỗi khép kín (Hình 1), kích thích sự giảm hormone giới tính.

Ý tưởng chính mà bạn phải học là trọng lượng dư thừa hơn, testosterone ít hơn.

Hoạt động thể chất và tập thể dục với trọng số

Nó đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu mà vừa phải nghiên cứu với trọng lượng đóng góp vào sự gia tăng của testosterone. Điều gì đã luôn luôn phân biệt nam giới từ nữ? Đó là một sức mạnh phi thường của nam so với nữ luôn là ưu tiên của con người. Do đó, các lớp học có thẩm quyền với cân nặng sẽ làm tăng hormone nam. Nhưng điều chính không phải là để lạm dụng nó, bởi vì bạn có thể nhận được chính xác kết quả ngược lại.

Các quy tắc cơ bản về đào tạo với trọng lượng để tăng tối đa testosterone:

  1. Thời gian đào tạo không được vượt quá một giờ, tức là khoảng như sau: 10-15 phút khởi động, 45-50 phút tập luyện với trọng lượng. Tại sao vậy, chúng tôi sẽ phân tích thêm.
  2. Số lượng đào tạo không được vượt quá 3 mỗi tuần. Giữa các khóa đào tạo là cần thiết để nghỉ ngơi ít nhất một ngày, để khôi phục lại cơ bắp và sức mạnh của cơ thể.
  3. Đào tạo cơ bắp lớn: lưng, chân, ngực. Hãy chắc chắn để bao gồm trong các chương trình đào tạo bài tập sức mạnh cơ bản để tăng testosterone , chẳng hạn như ngồi xổm, báo chí băng ghế dự bị nằm và đứng, deadlift, vv
  4. Trọng lượng của đạn nên được như vậy mà bạn có thể làm như nhiều như 8-10 lặp đi lặp lại. Và sự lặp lại cuối cùng sẽ gây ra nỗ lực tối đa.

Bốn tiêu chí chính cần được theo sau nếu bạn muốn giữ kích thích tố của bạn ở mức tối đa. Những quy tắc này là kết quả nghiên cứu trong lĩnh vực này. Ví dụ, thời gian đào tạo không được vượt quá một khoảng thời gian định trước, bởi vì sau 45-50 phút đào tạo, các hormone cortisol catabolic, là một chất đối kháng testosterone, bắt đầu được sản xuất. Đến thời điểm này trong đào tạo testosterone được tích cực sản xuất.

Một sự gia tăng đáng kể trong nền nội tiết tố được thực hiện bằng cách đào tạo các nhóm cơ lớn. Nếu bạn tin rằng hoạt động đào tạo bắp tay, bắp tay, bắp chân, báo chí và cẳng tay sẽ cho bạn mức độ hormone đúng, thì bạn bị nhầm lẫn nghiêm trọng - chỉ việc đào tạo các nhóm cơ lớn mới có khả năng này.

Ví dụ về chương trình đào tạo trong phòng tập thể dục

Bài tập 1:

  1. Lực đẩy của thanh T.
  2. Lực đẩy cho người đứng đầu khối trên ngồi.
  3. Nhấn chuông hoặc quả tạ nằm.
  4. Đổ chuông ly hôn ở hai bên trên băng ghế dự bị hoặc giảm bàn tay trên bộ mô phỏng bướm.
  5. Báo chí băng ghế Pháp nằm.

Bài tập 2:

  1. Squats.
  2. Thẳng chân trên mô phỏng.
  3. Cuốn báo chí, đứng (báo chí băng ghế dự bị quân đội).
  4. Dumbbell wrestling ngồi trên băng ghế dự bị.
  5. Nâng tạ hoặc tạ trên bicep.

Đào tạo, tuân thủ các quy tắc cơ bản được liệt kê ở trên và chăm sóc dinh dưỡng thích hợp sau khi đào tạo.