Một số nam giới trẻ và trung niên có thể có nồng độ testosterone thấp. Nếu nó không liên quan đến một bệnh cụ thể, thì rất dễ dàng để khôi phục mức độ bình thường của androgen. Với mục đích này, các nguyên tắc dinh dưỡng đặc biệt (một số loại thực phẩm, vitamin và khoáng chất), tập thể dục (với trọng lượng và nhằm cải thiện công việc của tinh hoàn), bình thường hóa giấc ngủ và các sắc thái quan trọng khác được sử dụng.

Tăng testosterone tự nhiên

Bình thường hóa giấc ngủ

Đó là trong giai đoạn của giấc ngủ sâu mà hầu hết các hormone giới tính được phát hành, và nếu bạn liên tục thiếu ngủ đủ, sau đó tất cả các biện pháp thực hiện để tăng testosterone sẽ được giảm xuống không. Giấc ngủ lành mạnh cho hầu hết mọi người kéo dài khoảng 7-8 giờ, nhưng tiêu chí chính cho thời gian ngủ bình thường là sức khỏe và sức sống tốt trong khi đi lên. Lý tưởng nhất, bạn nên thức dậy mà không có đồng hồ báo thức, cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi. Giấc ngủ nên diễn ra trong hoàn toàn im lặng và bóng tối, và nó cũng quan trọng để cung cấp các điều kiện ngủ khác cho sản xuất testosterone tối đa.

Sức mạnh

Nếu không có dinh dưỡng tốt, bạn có thể quên về testosterone nói chung. Kể từ khi sản xuất hormone là một quá trình phức tạp, liên quan đến công việc phối hợp của nhiều cơ quan và hệ thống, cho ra mắt nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể với các chất cần thiết. Điều này có thể được so sánh với lửa: để tạo ra một ngọn lửa lớn, bạn cần rất nhiều gỗ - không có chúng sẽ không có lửa. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc sản xuất nội tiết tố androgen.

Bao gồm trong chế độ ăn uống

  • Khoáng sản Khoáng chất chính cần thiết cho quá trình tổng hợp testosterone là kẽm . Vì vậy, điều đầu tiên cần làm là chăm sóc lượng đầy đủ của nó với thức ăn hoặc chất bổ sung. Kẽm được tìm thấy trong hải sản (hàu, mực, cua), cá (cá cơm, cá chép, cá trích), các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn), bí ngô và hạt hướng dương. Các khoáng chất thiết yếu khác giúp cải thiện hiệu quả của testosterone là canxi, selen và magiê;
  • Vitamin. Đối với sức khỏe đầy đủ của cơ thể cần tất cả các vitamin, nhưng một vai trò đặc biệt trong việc tăng mức độ testosterone chơi: vitamin C - một chất chống oxy hóa, ức chế sản xuất cortisol; Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp insulin đối phó với đường cao; Vitamin D - giúp hấp thụ canxi, biến estrogen thành các dạng yếu hơn; omega-3 và omega-6 - các axit thiết yếu, là một phần không thể thiếu trong quá trình sinh tổng hợp testosterone; Vitamin B - Tôi tham gia vào hàng ngàn phản ứng sinh hóa, tăng tổng hợp hormone giới tính. Các loại vitamin này được tìm thấy trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, dầu cá, trái cây, rau, quả hạch;
  • Protein, chất béo, carbohydrate là cơ sở của dinh dưỡng và cuộc sống của con người, mà không có đó không phải là một quá trình sinh hóa duy nhất, bao gồm tổng hợp testosterone. Ví dụ, chất béo là nguồn cholesterol, là cơ sở cho phân tử testosterone. Vì vậy, đàn ông cần phải cân bằng chế độ ăn uống để không thiếu các chất này.
  • Nước Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, một người nên uống khoảng 1,5 lít nước tinh khiết thông thường mỗi ngày. Lượng nước tăng là cần thiết nếu bạn tích cực tham gia vào các môn thể thao. Và hãy nhớ, nước không phải là - soda, nước trái cây lưu trữ, đồ uống có đường và như vậy.

Dựa trên những điều trên, bạn có thể tạo ra một danh sách các sản phẩm hữu ích cho đàn ông - đây là hải sản, cá, trái cây, rau, quả, thảo mộc, quả hạch.

Đọc thêm về "Các sản phẩm làm tăng testosterone ở nam giới" .

Loại trừ khỏi chế độ ăn uống

Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm sẽ hoạt động bình thường hóa mức độ nội tiết tố. Cố gắng loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

  • Carbohydrate nhanh (bánh ngọt, bánh mì, bánh mì trắng, sô cô la, đồ ngọt).
  • Thực phẩm béo. Thực phẩm như vậy chứa rất nhiều cholesterol và chất béo, hình thành thừa cân.
  • Đồ uống có gas và ga. Chúng chứa rất nhiều đường và thường có hại cho sức khỏe.

Đọc thêm về "Các sản phẩm làm giảm testosterone ở nam giới" .

Bình thường hóa trọng lượng

Những người đàn ông thừa cân có mức hormone giới tính thấp hơn. Đây là một thực tế đã được chứng minh, do sinh lý học của đàn ông.

Ожирение и тестостерон

Hình 1 - Ảnh hưởng của mô mỡ lên sự tổng hợp hormone giới tính nam.

Vấn đề là ở mô mỡ là sự chuyển đổi các hormone giới tính nam thành estrogen nữ. Và nồng độ estrogen trong cơ thể càng cao, testosterone càng ít. Do đó, mô mỡ tạo thành một chuỗi khép kín (Hình 1), làm giảm hormone giới tính.

Ý tưởng chính mà bạn cần phải học - trọng lượng dư thừa hơn, testosterone ít hơn.

Hoạt động thể chất và tập tạ

Nó đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu mà vừa phải tập thể dục với trọng lượng tăng testosterone. Điều gì đã luôn luôn phân biệt nam với nữ? Đó là một sức mạnh phi thường của nam so với nữ luôn là ưu tiên của nam giới. Do đó, các bài tập có thẩm quyền với gánh nặng sẽ làm tăng hormone nam. Nhưng điều chính không phải là để lạm dụng nó, bởi vì bạn có thể nhận được kết quả ngược lại chính xác.

Các quy tắc cơ bản để tập tạ để tối đa hóa testosterone:

  1. Thời gian đào tạo không được vượt quá một giờ, tức là một cái gì đó như thế này: 10-15 phút ấm lên, 45-50 phút tập luyện với trọng lượng. Tại sao vậy, chúng tôi sẽ phân tích thêm.
  2. Số lượng tập luyện không được vượt quá 3 mỗi tuần. Giữa các bài tập, bạn phải nghỉ ngơi ít nhất một ngày để khôi phục lại cơ bắp và sức mạnh của cơ thể.
  3. Đào tạo cơ bắp lớn: lưng, chân, ngực. Hãy chắc chắn để bao gồm trong các chương trình đào tạo bài tập sức mạnh cơ bản để tăng testosterone , chẳng hạn như ngồi xổm, báo chí băng ghế dự bị nằm và đứng, deadlift, vv
  4. Trọng lượng của đạn phải như vậy mà bạn có thể làm nhiều như 8-10 lần lặp lại. Và sự lặp lại cuối cùng sẽ gây ra nỗ lực tối đa.

Bốn tiêu chí cơ bản này phải được đáp ứng nếu bạn muốn giữ kích thích tố của bạn ở mức tối đa. Những quy tắc này là kết quả nghiên cứu trong lĩnh vực này. Ví dụ, thời gian đào tạo không được vượt quá một khoảng thời gian định trước, bởi vì sau 45-50 phút đào tạo, các hormone cortisol catabolic, mà là một chất đối kháng của testosterone, bắt đầu được sản xuất. Cho đến thời điểm đó, testosterone được tích cực sản xuất trong đào tạo.

Một sự gia tăng đáng kể trong nền nội tiết tố được thực hiện bằng cách đào tạo các nhóm cơ lớn. Nếu bạn tin rằng hoạt động đào tạo bắp tay, bắp tay, bắp chân, báo chí và cẳng tay sẽ cho bạn mức độ hoóc-môn mong muốn, thì bạn bị nhầm lẫn rất nhiều - chỉ đào tạo các nhóm cơ lớn mới có khả năng.

Chương trình luyện tập mẫu trong phòng tập thể dục

Bài tập 1:

  1. Kéo T-rod.
  2. Lực kéo phía sau đầu của đơn vị trên ngồi.
  3. Băng ghế dự bị tạ hoặc quả tạ nằm.
  4. Đổ chuông ly hôn đến hai bên trên băng ghế dự bị hoặc làm phẳng tay trên bộ mô phỏng bướm.
  5. Báo chí băng ghế Pháp nằm.

Bài tập 2:

  1. Squats.
  2. Thẳng chân trên mô phỏng.
  3. Cuốn báo chí, đứng (băng ghế quân đội).
  4. Băng ghế dự bị tạ ngồi trên băng ghế dự bị.
  5. Nâng tạ hoặc tạ cho bắp tay.

Thực hành bằng cách làm theo các quy tắc cơ bản được liệt kê ở trên và chăm sóc dinh dưỡng hợp lý sau khi tập thể dục.