Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Người ta tin rằng các chủ sở hữu của sáu khối trên dạ dày của họ đã thực hiện rất nhiều nỗ lực để đạt được sự xuất hiện của họ. Và điều gì sẽ xảy ra nếu họ tuân theo các quy tắc đơn giản giúp họ bơm lên một báo chí đẹp? Chỉ cần một vài khuyến nghị có hiệu quả và sự tuân thủ của họ, sẽ giúp bất cứ ai bơm báo chí lên các hình khối thèm muốn!

Những quan niệm sai lầm lớn khi đào tạo báo chí

Rất nhiều huyền thoại phát triển xung quanh việc đào tạo báo chí. Có lẽ, họ là những người có tội là một thực tế rằng các hình khối thèm muốn không chống lại chỉ một số ít người. Vì vậy, bạn không bước vào những cào, chúng tôi liệt kê chúng với một lời giải thích chi tiết.

Huyền thoại 1. Các bài tập cho báo chí sẽ loại bỏ chất béo khỏi eo

Nhiều người nghĩ rằng nếu chất béo lắng đọng ở một nơi nào đó (ví dụ, trên dạ dày), thì cần phải tập các bài tập chính xác ở khu vực này. Trong thực tế, tiền gửi chất béo đi dần dần từ toàn bộ cơ thể, khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận được.

Tại sao nó rất khó khăn để làm cho cơ bắp của báo chí nhìn qua nếu bạn có trọng lượng dư thừa? Sự xảo quyệt của mỡ bụng cho nam giới là mô mỡ đầu tiên được đặt lên dạ dày, nhưng biến mất vào CUỐI CÙNG!

Tiền gửi chất béo là không có gì nhiều hơn năng lượng được lưu trữ. Nhiệm vụ của bạn là làm cho cơ thể sử dụng năng lượng được lưu trữ này.

Tại sao đào tạo chỉ có một báo chí giảm béo một ý tưởng tồi? Trong thực tế, tập thể dục trên báo chí là chi phí thấp về đốt cháy calo. Ví dụ, 20 thang máy thân từ vị trí dễ bị cháy sẽ chỉ cháy 7 calo, trong khi Big Mac từ McDonald's chứa khoảng 570 calo. Thậm chí không cố gắng xem xét bạn cần bao nhiêu để đốt cháy món ăn này.

Kết luận: tự mình, các bài tập trên bụng sẽ không làm giảm lượng mỡ thừa.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu calo, ngoài các sản phẩm thức ăn nhanh, nên tránh, nếu bạn muốn khối của bạn không được ẩn dưới lớp chất béo. Ồ không, một lần nữa chế độ ăn uống! Trong thực tế, không loại bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh như là một hạn chế hoặc một chế độ ăn uống nhất định - đây chỉ là một bước thông báo cho sức khỏe mà bạn phải làm, và tận hưởng sự lựa chọn của bạn mỗi ngày.

Huyền thoại 2. Để bơm báo chí, bạn cần một số lượng lớn các lần lặp lại

Cơ bắp của báo chí không khác với phần còn lại của cơ bắp của cơ thể chúng ta và, theo đó, các nguyên tắc đào tạo của chúng sẽ gần bằng nhau (xem "Nguyên tắc cơ bản của tăng trưởng cơ bắp" ). Bạn không làm 100 thang máy trên bắp tay để đạt được sự gia tăng kích thước của nó. Vậy tại sao cơ bắp lại cần điều này? Cùng một số lần lặp lại mà bạn làm cho các nhóm cơ khác (không quá 15), cũng có liên quan đến báo chí.

Nếu tập thể dục được thực hiện dễ dàng, có nghĩa là, bạn có thể làm hơn 15-20 lần lặp lại, sau đó bạn cần phải thực hiện các bài tập để làm phức tạp nó. Nếu không, bạn sẽ đào tạo sức chịu đựng của các cơ bụng, mà cũng tốt, nhưng không hoàn toàn phù hợp với mục tiêu của chúng tôi. Để cơ bắp có một bản vẽ rõ ràng, cho dù đó là bắp tay hoặc cơ bắp của báo chí, họ cần phải cung cấp cho khối lượng, thay vì làm cho họ khỏe mạnh.

Huyền thoại 3. Cơ bắp của báo chí bụng cần đào tạo hàng ngày

Trong thực tế, các cơ bắp của báo chí cần phải được nạp không quá 3 lần một tuần. Ít nhất, bạn cần phải cung cấp cho cơ bắp của bạn một ngày nghỉ ngơi tối thiểu. Giống như hầu hết các cơ của cơ thể chúng ta, các cơ bụng bao gồm hai loại sợi: nhanh và chậm. Tất nhiên, trước hết, cơ bắp của chúng tôi báo chí được thiết kế để làm việc cho độ bền, trong đó bao gồm trong việc duy trì lâu dài tư thế, mà các sợi cơ chậm đáp ứng. Sợi nhanh cho phép bạn thực hiện những nỗ lực sắc bén. Các sợi cơ này rất dễ (so với các sợi chậm) để tăng thể tích do đào tạo. Các bài tập trên báo chí phát triển loại sợi này (với cách tiếp cận đúng của khóa học).

Huyền thoại 4. Để bơm báo chí, đủ cho một vài bài tập

Trong thực tế, phức tạp hơn của các bài tập mà bạn thực hiện, bạn càng có thể nhận được kết quả tốt hơn và nhanh hơn. Điều này là do thực tế là các cơ bụng nhanh chóng thích ứng với tải và các bài tập được thực hiện, nếu chỉ có một chương trình có liên quan.

Huyền thoại 5. Chỉ thực hiện các bài tập trên báo chí bụng, bỏ qua chế độ ăn uống, các bài tập kỵ khí và các khuyến nghị khác, bạn có thể đạt được kết quả tốt

Về nguyên tắc, có thể, nếu bạn không thừa cân, bạn không ăn quá nhiều, và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn quá cao. Tuy nhiên, cuộc chiến hiệu quả nhất cho các khối "ấp ủ" sẽ là nếu bạn đánh bại mọi hướng. Sau đó, kết quả sẽ không được lâu trong sắp tới.

Làm thế nào để bắt đầu con đường dẫn đến một báo chí đẹp?

Bạn cần bắt đầu với mục tiêu đặt ra. Để đến một cái gì đó, bạn cần phải biết những gì để di chuyển. Điểm chính ở đây là các chi tiết cụ thể: mục tiêu của bạn cụ thể hơn, bạn càng có nhiều khả năng đạt được mục tiêu đó. Nó không đủ để nói với bản thân mình: "Tôi muốn có một con số đẹp." Khái niệm này quá mơ hồ. Nhưng nếu bạn chụp ảnh một báo chí đẹp, và tự nhủ rằng bạn muốn đạt được kết quả tương tự, nó sẽ gần gũi hơn với vấn đề này. Để nhắc nhở liên tục về mục tiêu của mình, bạn có thể treo ảnh này ở một vị trí nổi bật. Đây sẽ là mục tiêu cuối cùng của bạn.

Đồng thời, cần xác định mục tiêu trung gianngắn hạn . Mục tiêu ngắn hạn có thể là mục tiêu sau đây: "Tôi muốn vào chế độ đào tạo, bình thường hóa dinh dưỡng và các điểm khác sẽ dẫn tôi đến một mục tiêu trung gian."

Đối với một mục tiêu trung gian, bạn có thể chọn một thông số cụ thể của cơ thể của bạn (ví dụ, kích thước của vòng eo hoặc trọng lượng) mà bạn muốn đạt được trong một thời gian quy định nghiêm ngặt.

Sau đó bắt đầu làm việc trên nắm vững các bài tập cơ bản cho các cơ bụng.

Bài tập cơ bản cho báo chí

Khi bắt đầu các lớp học, điều quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật làm bài tập chính xác - đây là cơ sở cho sự phát triển và tiến bộ cơ bắp trong tương lai. Nó bắt đầu với các bài tập cơ bản ở phần trên và dưới của cơ bụng dưới, cũng như các cơ bụng xiên bên trong và bên trong. Bài tập cuối cùng của khu phức hợp được thiết kế để tăng cường các cơ bắp dài bên trong.

Bài tập 1 "Nâng chân cong ở tư thế dễ bị"

Упражнение 1

Bài tập 2 "Nâng thân mình ra khỏi tư thế nằm"

Упражнение 2

Bài tập 3 "Nâng phần trên của thân từ vị trí dễ bị"

Упражнение 3

Bài tập 4 "Nâng chân và tay đối diện nằm trên bụng"

Упражнение 4

Chương trình đào tạo

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Những bài tập này nên được thực hiện trong một phức tạp, đó là, cái khác, cho phép một break giữa chúng không quá 5 giây. Đào tạo 3 lần một tuần, chú ý đến kỹ thuật chính xác của bài tập.

Khuyến nghị chung để thực hiện bài tập

  • Làm ấm trước khi tập luyện. Khởi động ấm lên cơ bắp của bạn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương và chuẩn bị tập thể dục thêm, góp phần vào dòng chảy của máu đến cơ bắp, cho chúng ăn, cho phép bạn tập trung vào đào tạo thêm;
  • Trong thời gian tập thể dục, giữ cơ bắp báo chí của bạn (cụ thể là báo chí, không phải những người khác) trong căng thẳng liên tục;
  • Theo dõi biên độ, tốc độ di chuyển và tính chính xác của hành động của họ. Nói cách khác, quan sát kỹ thuật thực hiện bài tập. Không sử dụng jerks và ricochet ra khỏi sàn nhà để thực hiện số lượng thèm muốn lặp lại. Chất lượng là quan trọng hơn số lượng!
  • Đừng nghỉ ngơi trong sự lặp lại của một cách tiếp cận;
  • Đừng quên thở. Cố gắng không nín thở trong khi tập công;
  • Tập trung sự chú ý của bạn vào cơ đang được thực hiện. Nếu bạn đang đào tạo phần dưới của cơ bắp của báo chí, hãy hướng sự chú ý của bạn đến khu vực này. Bạn phải cảm thấy như thế nào nó được làm việc ra trong quá trình tập thể dục. Điều này giúp hiểu rõ hơn về kỹ thuật chuyển động chính xác, để cô lập cơ bắp và loại bỏ căng thẳng khỏi các cơ phụ trợ.

Lập kế hoạch đào tạo cơ bắp của báo chí ở nhà

Nếu bạn đã hoàn thành một chương trình đào tạo cơ bản, bạn có thể đi đến các khu phức hợp phức tạp hơn. Trước khi tiếp tục triển khai chương trình đào tạo mới, hãy làm việc riêng từng phức tạp để bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập từ video từ đầu đến cuối mà không vi phạm kỹ thuật thực thi chính xác.

Vì vậy, nếu bạn đã làm chủ được những phức hợp này, bạn có thể đi đến kế hoạch đào tạo. Kế hoạch đào tạo rất đơn giản: chúng tôi làm phức tạp hai lần liên tiếp hai ngày liên tiếp với thời gian nghỉ 2-3 phút, một ngày khác cũng tạo phức tạp thứ hai, vào ngày thứ ba đào tạo tổ hợp thứ ba, v.v. Làm điều đó 3 lần một tuần hoặc mỗi ngày khác (điều chính là có ít nhất một ngày giữa các buổi đào tạo).

Phức tạp №1