Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Người ta tin rằng các chủ sở hữu của sáu khối trên dạ dày đặt rất nhiều nỗ lực để đạt được sự xuất hiện của họ. Và điều gì sẽ xảy ra nếu họ tuân theo các quy tắc đơn giản giúp họ bơm một báo chí đẹp? Chỉ cần một vài khuyến nghị hiệu quả và sự tuân thủ của họ sẽ giúp bất cứ ai bơm báo chí lên các khối ấp ủ!

Các quan niệm sai lầm cơ bản khi đào tạo báo chí

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh sự tập luyện của báo chí. Có thể là họ có tội với thực tế rằng các khối ấp ủ chỉ phù hợp với một số ít người. Vì vậy, bạn không bước vào cào này, chúng tôi sẽ liệt kê chúng với một lời giải thích chi tiết.

Huyền thoại 1. Các bài tập cho báo chí sẽ loại bỏ chất béo khỏi eo.

Nhiều người nghĩ rằng nếu mỡ cơ thể ở một nơi nào đó (ví dụ, trên dạ dày), thì đó là khu vực mà bạn cần phải làm việc thông qua các bài tập. Trong thực tế, chất béo cơ thể dần dần biến mất khỏi toàn bộ cơ thể, khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận được.

Tại sao nó rất khó khăn để làm cho các cơ bụng trông nếu bạn thừa cân? Sự xảo quyệt của mỡ bụng cho nam giới nằm trong thực tế là mô mỡ trong hàng đợi FIRST được lắng đọng trên dạ dày, nhưng biến mất trong LAST!

Chất béo trong cơ thể không là gì ngoài năng lượng được lưu trữ. Nhiệm vụ của bạn là buộc cơ thể sử dụng năng lượng được lưu trữ này.

Tại sao đào tạo báo chí một mình để giảm cân là một ý tưởng tồi? Trong thực tế, các bài tập bụng không tốn kém về mặt đốt cháy calo. Ví dụ, 20 thang máy thân từ vị trí dễ bị cháy sẽ chỉ cháy 7 calo, trong khi Big Mac từ McDonalds chứa khoảng 570 calo. Bạn thậm chí không nên thử đếm bao nhiêu bạn cần để thực hiện các trèo như vậy để ghi món ăn này.

Kết luận: tự mình, các bài tập bụng sẽ không làm bạn bớt béo.

Có nhiều loại thực phẩm giàu calo hơn bên cạnh các sản phẩm thức ăn nhanh cần tránh nếu bạn muốn khối không được ẩn dưới lớp chất béo. Ôi không, ăn kiêng nữa! Trong thực tế, bạn không nên từ chối thức ăn vặt, như một hạn chế hoặc một chế độ ăn uống cụ thể - đây chỉ là một bước ý thức về sức khỏe mà bạn phải thực hiện, và tận hưởng sự lựa chọn của bạn mỗi ngày.

Huyền thoại 2. Để bơm báo chí, bạn cần một số lượng lớn các lần lặp lại.

Cơ bụng không khác với phần cơ còn lại của cơ thể chúng ta, và theo đó, các nguyên tắc đào tạo của chúng sẽ giống nhau (xem “Nguyên tắc cơ bản của sự tăng trưởng khối lượng cơ” ). Bạn không làm 100 thang máy cho bắp tay để đạt được sự gia tăng kích thước của nó. Vậy tại sao cơ bụng cần nó? Cùng một số lần lặp lại mà bạn thực hiện cho các nhóm cơ khác (không quá 15) cũng có liên quan đến báo chí.

Nếu tập thể dục được thực hiện dễ dàng, nghĩa là, bạn có thể thực hiện hơn 15-20 lần lặp lại, sau đó bạn cần thực hiện bài tập theo cách để làm phức tạp nó. Nếu không, bạn sẽ đào tạo sức chịu đựng của các cơ bụng, mà cũng tốt, nhưng không hoàn toàn phù hợp với mục tiêu của chúng tôi. Để cơ bắp có một bản vẽ rõ ràng, có thể là bắp tay hoặc cơ bụng , chúng cần được cho thể tích, và không làm cho chúng khỏe mạnh.

Huyền thoại 3. Cơ bụng cần được huấn luyện hàng ngày.

Trong thực tế, các cơ bụng cần tải không quá 3 lần một tuần. Ít nhất, bạn cần phải cung cấp cho các cơ bắp ít nhất một ngày nghỉ ngơi. Giống như hầu hết các cơ trong cơ thể chúng ta, các cơ bụng bao gồm hai loại sợi: nhanh và chậm. Tất nhiên, trước tiên, cơ bụng của chúng tôi được thiết kế để làm việc trên độ bền, trong đó bao gồm trong việc duy trì lâu tư thế, mà các sợi cơ chậm có trách nhiệm. Sợi nhanh cho phép bạn thực hiện những nỗ lực sắc bén. Các sợi cơ này dễ dàng (so với sợi chậm) thích hợp để tăng thể tích do tập thể dục. Các bài tập trên báo chí phát triển loại sợi này (với cách tiếp cận đúng, tất nhiên).

Huyền thoại 4. Để bơm báo chí, đủ một vài bài tập.

Trong thực tế, phức tạp hơn của các bài tập bạn thực hiện, bạn càng có thể nhận được kết quả tốt hơn và nhanh hơn. Điều này là do thực tế là các cơ bụng nhanh chóng thích nghi với tải và các bài tập được thực hiện, nếu chỉ tham gia vào một chương trình.

Huyền thoại 5. Chỉ thực hiện các bài tập bụng, bỏ qua chế độ ăn kiêng, các bài tập kỵ khí và các khuyến nghị khác, bạn có thể đạt được kết quả tốt.

Về nguyên tắc, điều này là có thể, nếu bạn không có trọng lượng dư thừa, bạn không ăn quá nhiều, và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn là quá cao. Tuy nhiên, cuộc đấu tranh hiệu quả nhất cho các khối "ấp ủ" sẽ là nếu bạn đánh bại mọi hướng. Sau đó kết quả sẽ không mất nhiều thời gian.

Làm thế nào để bắt đầu một cách để một báo chí đẹp?

Bạn cần bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu. Để đến một cái gì đó, bạn cần phải biết đi đâu. Điểm chính ở đây là trong các chi tiết cụ thể: mục tiêu của bạn cụ thể hơn, cơ hội bạn sẽ đạt được càng cao. Nó không đủ để nói với chính mình: "Tôi muốn có một nhân vật đẹp." Khái niệm này quá mơ hồ. Nhưng nếu bạn chụp ảnh một báo chí đẹp, và tự nhủ rằng bạn muốn đạt được kết quả tương tự, nó sẽ gần gũi hơn với vấn đề này. Để nhắc nhở liên tục về mục tiêu của mình, bạn có thể treo ảnh này ở một vị trí nổi bật. Đây sẽ là mục tiêu cuối cùng của bạn.

Cùng với điều này, nó là cần thiết để xác định một mục tiêu trung gianngắn hạn . Mục tiêu sau đây có thể phục vụ như một mục tiêu ngắn hạn: "Tôi muốn tham gia chế độ đào tạo, bình thường hóa dinh dưỡng và những khoảnh khắc khác sẽ dẫn tôi đến một mục tiêu trung gian."

Đối với một mục tiêu trung gian, bạn có thể chọn một tham số cụ thể của cơ thể của bạn (ví dụ, kích thước vòng eo hoặc trọng lượng) mà bạn muốn đạt được trong một thời gian quy định nghiêm ngặt.

Tiếp theo, bắt đầu công việc phát triển các bài tập cơ bản cho các cơ bụng.

Các bài tập cơ bụng

Khi bắt đầu các lớp học của bạn, điều quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật chính xác của các bài tập - đây là cơ sở cho sự phát triển và tiến bộ cơ bắp trong tương lai. Nó là giá trị bắt đầu với các bài tập cơ bản trên phần trên và dưới của cơ abdominis trực tràng, cũng như các cơ bụng bên trong và bên trong xiên. Bài tập cuối cùng của khu phức hợp được thiết kế để tăng cường các cơ bắp dài bên trong.

Bài tập 1 "Nâng chân cong ở tư thế dễ bị"

Упражнение 1

Bài tập 2 "Nâng thân lên một bên từ vị trí dễ bị"

Упражнение 2

Bài tập 3 "Nâng phần trên của thân từ vị trí dễ bị"

Упражнение 3

Bài tập 4 "Nâng chân và bàn tay nằm trên bụng"

Упражнение 4

Chương trình đào tạo

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Những bài tập này nên được thực hiện trong phức tạp, ví dụ, cái khác, cho phép một break giữa chúng không quá 5 giây. Tập thể dục 3 lần một tuần, chú ý đến kỹ thuật tập thể dục thích hợp.

Khuyến nghị chung để thực hiện bài tập

  • Làm ấm trước khi tập luyện. Nóng lên làm ấm cơ bắp của bạn, giúp bạn tiết kiệm từ chấn thương và chuẩn bị cho nỗ lực hơn nữa, thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ bắp, nuôi dưỡng chúng, cho phép bạn tập trung vào đào tạo thêm;
  • Trong khi tập thể dục, giữ cho cơ bụng của bạn (cụ thể là bụng, không phải những người khác) trong căng thẳng liên tục;
  • Theo dõi biên độ, tốc độ và tính chính xác của hành động của họ. Nói cách khác, hãy làm theo kỹ thuật thực hiện bài tập. Không sử dụng giật và phục hồi từ sàn nhà để thực hiện số lần lặp lại đáng thèm muốn. Chất lượng là quan trọng hơn số lượng!
  • Đừng nghỉ ngơi trong khi thực hiện lặp lại của cùng một bộ;
  • Đừng quên thở. Cố gắng không nín thở trong khi tập thể dục;
  • Tập trung sự chú ý của bạn vào cơ bắp được làm việc ra ngoài. Nếu bạn đào tạo phần dưới của bụng của bạn, hãy hướng sự chú ý của bạn đến khu vực này. Bạn sẽ cảm thấy nó được rèn luyện trong khi tập thể dục. Điều này giúp hiểu rõ hơn về kỹ thuật di chuyển thích hợp, cô lập các cơ và loại bỏ stress khỏi các cơ phụ trợ.

Kế hoạch đào tạo cơ bụng ở nhà

Nếu bạn đã hoàn thành một chương trình đào tạo cơ bản, bạn có thể đi đến các khu phức hợp phức tạp hơn. Trước khi chuyển sang việc thực hiện một chương trình đào tạo mới, hãy làm việc riêng từng phức tạp để bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập từ video từ đầu đến cuối mà không vi phạm kỹ thuật thực thi chính xác.

Vì vậy, nếu bạn đã nắm vững những phức hợp này, bạn có thể tiến hành kế hoạch đào tạo. Kế hoạch đào tạo rất đơn giản: chúng tôi làm một phức tạp hai lần một ngày với một break 2-3 phút, vào ngày khác chúng tôi cũng làm phức tạp thứ hai, vào ngày thứ ba của đào tạo phức tạp thứ ba, và như vậy trong một vòng tròn. Tập thể dục 3 lần một tuần hoặc mỗi ngày khác (điều chính là có một khoảng cách ít nhất một ngày giữa các bài tập).

Phức tạp №1